Comment perdre une pierre en un mois

perdre une pierreNyla Sammons

En regardant? Travailler à domicile, limiter le nombre de pas que nous faisons chaque jour, manger confortablement et boire quotidiennement – ​​toutes ces choses qui ont probablement fait des ravages sur nos ceintures au cours de la dernière année.


Maintenant que nous avons une feuille de route gouvernementale provisoire menant l'Angleterre à la sortie du verrouillage, nous devons lentement nous habituer à l'idée de socialiser et de passer des vacances d'été une fois de plus. Donc, si vous souhaitez perdre quelques kilos, voici un guide pratique dirigé par des experts sur la façon dont vous pouvezsans encombre perdre une pierre en un mois - Juste à temps pour l'été!

Les régimes à court terme et les exercices compulsifs peuvent vous donner des résultats d'une manière ou d'une autre, mais ils ne sont pas durables pour la perte de poids à long terme et ne sont pas recommandés comme moyen sain de perdre du poids.

« Évitez les régimes à la mode ou les régimes miracles », déclare un diététicien et chercheur en nutrition agréé Tai Ibitoye . 'Une alimentation saine devrait offrir une liberté et non une restriction', ajoute-t-elle, expliquant que les personnes qui se fixent des objectifs 'sûrs, réalisables et durables' deviendront plus confiants dans leur capacité à perdre du poids en toute sécurité. Ils vont aussipour maintenir le poids à long terme.

Comment perdre une pierre en un mois : Quel est un objectif de perte de poids hebdomadaire sûr et pouvez-vous perdre une pierre en un mois ?

De manière réaliste, entre 1 à 2 livres (environ 0,5 à 1 kg) par semaine est un objectif sain et réaliste pour la perte de poids, selon Ibitoye - ce qui signifierait perdre jusqu'à une pierre sur six semaines - cependant, en fonction de la taille de votre corps et de votre caractère unique. métabolisme, vous pourriez perdre plus ou moins que cela sur une période de 4 à 6 semaines.


« La quantité de poids que vous perdez est propre à chaque individu et dépend de nombreux facteurs différents », explique Gina, un entraîneur personnel qualifié et fondateur de la plateforme de fitness en ligne inspirante Juste aucun , qui pense que perdre du poids, c'est 80 % de régime et 20 % d'exercice.

Comment perdre une pierre en un mois : Que faut-il manger pour perdre du poids en toute sécurité en 4 à 6 semaines ?

Ibitoye dit qu'une approche de bon sens de l'alimentation est vitale pour une perte de poids sûre et durable. Elle ne conseille pas de supprimer des groupes d'aliments entiers (sans aucune raison médicale pour le faire), de prendre des produits alimentaires spéciaux, des suppléments ou des pilules pour perdre une pierre en un mois sans aucun conseil d'un professionnel de la santé agréé.


Beaucoup de gens cherche à perdre du poids se trompent souvent en limitant leurs choix en s'en tenant à un type particulier d'aliment, ou de repas, pendant un certain nombre de jours ou de semaines. « S'en tenir à ces types de régimes à long terme peut être très difficile », explique-t-elle. Non seulement ils ne sont « pas amusants du tout », mais « ces types de régimes sont incomplets sur le plan nutritionnel et ne vous fournissent pas la bonne quantité de nutriments dont votre corps a besoin ».

Comment perdre une pierre en un mois : Combien de fois faut-il manger par jour pour perdre du poids en 4 à 6 semaines ?

'Ne sautez pas de repas', dit Ibitoye, 'prenez 3 repas réguliers et équilibrés tout au long de la journée et incluez des collations entre les deux si vous avez physiquement faim.'


Elle recommande également de réduire la quantité d'aliments et de boissons généralement plus riches en matières grasses, en sel ou en sucres ajoutés, comme les aliments frits, les gâteaux, les biscuits, les desserts et les boissons sucrées, et d'opter plutôt pour des alternatives sans sucre ajouté.

Elle note que « ceux-ci peuvent être consommés occasionnellement, mais en petites quantités et moins souvent ».

fourchette avec ruban à mesurerBIBLIOTHÈQUE DE PHOTOS SCIENTIFIQUES

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Faites le plein de collations saines

Les tranches de pomme avec du beurre de noix sont d'excellentes alternatives saines, ou essayez des gâteaux de riz non salés, des chips de plantain légèrement salées et du pop-corn légèrement salé ou nature.

De petites poignées de noix ou de raisins secs non salés, du houmous ou de la salsa faible en gras avec des bâtonnets de carottes, de concombre et de céleri, et des gâteaux à l'avoine sont également d'excellentes collations.


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Essayez d'augmenter votre consommation de fruits et légumes, car la plupart d'entre nous n'en mangent pas assez. Inclure au moins 5 portions de fruits et légumes chaque jour; une portion fait 80g, soit environ une poignée.

Un exemple de 1 portion comprend : 2 prunes moyennes, 1 banane ou pomme moyenne, 16 gombos, 1 poignée de bâtonnets de légumes, 3 cuillères à soupe bombées de petits pois, haricots rouges ou maïs doux, 1 poignée de raisins ou 1 bol de céréales de salade composée.

Les fruits et légumes sont généralement faibles en calories, en matières grasses et riches en fibres (ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps). Ils contiennent également d'importantes vitamines et minéraux essentiels pour votre santé et votre bien-être en général.

Attention à la taille des portions

Envisagez d'avoir une petite portion d'abord pour vous mettre à l'écoute et sentir quand vous êtes rassasié. Si vous avez encore faim, vous pouvez revenir en arrière quelques secondes. Il faut environ 20 minutes à l'estomac pour dire au cerveau qu'il est plein, alors mangez lentement et arrêtez-vous avant de vous sentir mal à l'aise.

Lire les informations nutritionnelles sur les étiquettes des aliments

L'étude des étiquettes vous aidera à choisir des options plus saines en matière de nourriture et de boissons. Les couleurs des feux de circulation sur l'emballage du produit indiquent si le produit contient une quantité élevée (rouge), moyenne (ambre) ou faible (vert) de graisses saturées, de sel et de sucres. Utilisez également les informations sur les calories pour déterminer comment un aliment ou une boisson s'intègre dans votre apport calorique quotidien.

Servir une assiette plus petite

Lorsqu'il s'agit de manger pendant les repas, un conseil pour une alimentation saine à intégrer consiste à remplir la moitié de l'assiette de légumes et de salade. Divisez ensuite l'autre moitié entre les sources de protéines (comme le poulet, le poisson, la viande, les œufs, les haricots ou d'autres sources de protéines végétales) et les féculents comme le riz, les pâtes ou le pain. Dans la mesure du possible, optez pour des variétés de grains entiers - comme le riz brun, les pâtes brunes, le pain complet et les chapatis complets - et mangez des pommes de terre avec la peau, car ce sont de bonnes sources de fibres.

Attention à la consommation d'alcool

Si vous buvez de l'alcool, faites attention à la quantité que vous consommez. L'alcool est riche en calories et peut entraîner une prise de poids chez certaines personnes. Par exemple, 1g d'alcool apporte environ 7 calories (kcal) contre 4kcal par gramme pour les glucides et les protéines. Il a également été démontré que l'alcool stimule l'appétit et encourage certaines personnes à manger davantage.

Cela dit, les Chief Medical Officers (CMO) du Royaume-Uni ont conseillé qu'il est plus sûr de ne pas boire plus de 14 unités par semaine de manière régulière, car trop d'alcool peut entraîner des problèmes de santé à long terme. Réduisez la quantité d'alcool que vous buvez en prenant plutôt des boissons non alcoolisées, faibles en alcool et en calories. Prévoyez au moins 3 jours sans boisson chaque semaine.

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Comment perdre une pierre en un mois : Quels types d'exercices faut-il faire pour perdre du poids en 4 à 6 semaines ? Et à quelle fréquence faut-il s'entraîner ?

'Je crois fermement que vous ne pouvez pas surpasser une mauvaise alimentation, donc en alignant votre alimentation, cela devrait faciliter l'exercice', déclare Gina.

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Elle a développé sa plate-forme en ligne après avoir découvert que le fitness était un énorme soulagement du stress après une période particulièrement mouvementée de sa vie et pense que mélanger la musculation et le HIIT est la meilleure combinaison pour obtenir d'excellents résultats en six semaines.

« Les deux méthodes d'entraînement sont bonnes pour vous, mais en bref, la musculation est la meilleure pour la perte de graisse et la construction de muscles maigres. Alors que le cardio aidera à perdre du poids, à améliorer la santé cardiovasculaire et à « découvrir » le muscle que vous avez sculpté. »

Ibitoye est d'accord : « Être plus actif physiquement peut certainement vous aider à perdre du poids et à maintenir un poids corporel sain. Le NHS recommande de faire un certain type d'activité physique tous les jours. Toute activité est bonne, plus c'est fait, mieux c'est.

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Elle ajoute: 'Trouvez une activité physique que vous trouvez amusante et agréable, car plus vous l'appréciez, plus vous êtes susceptible de la pratiquer et d'être cohérent. Essayez d'en faire une partie de votre routine quotidienne, comme marcher ou faire du vélo pour vous rendre au travail, promener le chien, prendre les escaliers au lieu des escalators ou de l'ascenseur, descendre quelques arrêts avant votre destination et vous y promener.

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Musculation

La musculation est importante dans le processus de perte de poids. En effet, soulever des poids peut augmenter votre masse corporelle maigre, ce qui augmente le nombre total de calories que vous brûlez pendant la journée. Votre masse musculaire détermine en grande partie votre taux métabolique au repos (combien de calories vous brûlez simplement en vivant et en respirant). Par conséquent, plus vous avez de muscle, plus votre corps consomme d'énergie.

HIIT ou LISS

HIIT (entraînement de haute intensité) est une forme pratique de cardio qui est courte et intense avec des périodes de repos minimales entre les deux. Ce type d'entraînement encouragera votre corps à brûler des calories même après avoir fait de l'exercice.

LISS (état stable de faible intensité)
est un exercice de faible intensité, à partir de 40 minutes. Il a été prouvé qu'il réduit l'excès de graisse corporelle sans affecter la croissance musculaire en utilisant les réserves de graisse comme énergie plutôt que les glucides ou le glucose. De plus, comme cela n'est pas aussi éprouvant pour le corps, vous pouvez le faire fréquemment sans avoir besoin de récupérer.

Gina dit qu'elle recommanderait ' deux à quatre séances de musculation et une à deux séances de cardio par semaine pendant six semaines. Pour les débutants, je commencerais par trois sessions globales par semaine et je continuerais à partir de là.

EXEMPLE DE SEMAINE D'ENTRAÎNEMENT

Lundi: Haut du corps
Mardi:
Bas du corps, Abs & LISS
Mercredi:
Tout le corps
Jeudi:
Du repos
Vendredi:
Bas du corps et abdominaux
Samedi:
HIIT
Dimanche:
Du repos

Comment perdre une pierre en un mois : ce qu'il faut savoir avant de se lancer

« La perte de poids est différente pour tout le monde », explique Gina, « mais l'idée de base est simple : manger (environ 10 %) moins que d'habitude, boire beaucoup d'eau et bouger régulièrement. »

Ibitoye est d'accord et conseille que la meilleure façon de perdre du poids en toute sécurité en 4 à 6 semaines est d'obtenir le bon soutien et de demander conseil à un professionnel. «Certaines personnes ont besoin de ce soutien supplémentaire pour atteindre leurs objectifs», dit-elle. « Décidez qui peut vous aider tout au long de votre parcours et de la meilleure façon dont ils peuvent vous soutenir. Cela pourrait être de demander à un ami de vous aider à rester responsable. Il vaut également la peine de demander des conseils diététiques à un diététicien agréé pour vous assurer d'obtenir des résultats sûrs, sains et durables.

Points importants à prendre en compte lors de la perte de poids :

Il est déconseillé aux femmes enceintes de perdre du poids. Prendre du poids pendant la grossesse est naturel. Cependant, s'ils sont préoccupés par la prise de poids, ils devraient demander conseil à leur médecin ou à leur diététiste.

Les personnes atteintes d'un problème de santé existant, tel que le diabète de type 2, qui envisagent de perdre du poids, doivent toujours demander conseil à leur médecin généraliste et à leur diététiste pour des conseils médicaux et diététiques adaptés.

Différentes approches de la perte de poids seront couronnées de succès pour différentes personnes. Une taille unique ne convient pas à tous. Cependant, une diététiste professionnelle peut vous aider à fournir des conseils et des plans diététiques personnalisés pour atteindre vos objectifs de santé et de nutrition.

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